食譜推薦/三道高蛋白料理 :分量剛好不怕攝取過多,造成心血管負擔!

食譜推薦/三道高蛋白料理 :分量剛好不怕攝取過多,造成心血管負擔!

蛋白質不僅是提供人體熱量的三大營養素之一,也因爲是構成肌肉最重要的成分,而成爲注重健身、增肌減脂的人十分重視的一環。 圖/freepik

想補充蛋白質食物怎麼辦?蛋白質不僅是提供人體熱量的三大營養素之一,也因爲是構成肌肉最重要的成分,而成爲注重健身、增肌減脂的人十分重視的一環。然而,除了雞蛋、雞胸肉之外,還有哪些天然食物是優良蛋白質來源?該吃多少、怎麼正確補充?蛋白質攝取不足或過量,會有哪些影響呢?以下將由經營《營養師的餐桌》的樑家瑋營養師一一爲大家解說。

蛋白質食物能維持人體4大功能!攝取不足恐掉髮、抵抗力下降

蛋白質是由許多胺基酸所組成,對人體而言的功能包括:

1.建造新組織:因此對於正值生長髮育階段的嬰兒、兒童、青少年,或是懷孕中的婦女非常重要。

2.修補細胞與組織:針對已建構的的組織,蛋白質能幫助修復;而血液中的蛋白質及免疫系統產生的球蛋白,也必須從蛋白質獲得補給。

3.維持身體酸鹼平衡與運送營養素。

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4.構成酵素、激素(荷爾蒙)與抗體:可調節生理機能和免疫力。

當人體輕微缺乏蛋白質時,臨牀上常見掉髮、皮膚乾燥等現象;若長期攝取不足,則會出現抵抗力下降、易感覺疲累等症狀,或是嬰幼兒體重不足、小朋友生長髮育遲緩,懷孕婦女可能貧血或導致胎兒早產、出生體重過低。

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什麼是優質蛋白質?食物種類、烹調方式都是選擇重點

所謂「優質蛋白質」,又稱高生物價蛋白質,是指食物裡的蛋白質經人體攝取後可以被有效消化吸收,能順利運用於合成肌肉或製造身體所需的荷爾蒙和酵素等,在六大類食物中通常會以「豆魚蛋肉類」爲優先選擇。就含量來說,一支220公克的雞腿約含40克蛋白質;一瓶310毫克的鮮奶約含有8~10克蛋白質;雞胸肉130~180公克可獲得30~40克蛋白質;而一顆雞蛋也能補充6~8克蛋白質。

並且提醒,除了攝取足量的蛋白質之外,也應留意烹調方式以減少油脂。比方說,將含水量較豐富的舒肥雞胸肉,夾在吐司或蘇打餅乾中,就是很好的早餐選項;避免用油量較多的炒蛋、歐姆蛋、烘蛋等料理,改吃水煮或茶葉蛋;或是利用氣炸鍋等廚電,都能有助降低油脂和熱量。

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儘管動物性蛋白質和植物性蛋白質相比,前者吸收率較好,不過因爲兩者的胺基酸組成並不相同,各有優點,建議應多元攝取獲得完整營養。日常飲食一餐最好只吃一種動物性蛋白質,例如豬肉或牛肉擇一;並且搭配豆乾、豆腐等植物性蛋白質。

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除了健身減脂,銀髮族、孕婦也需增加蛋白質的攝取量!

對於重視體重控制或想要鍛鍊川字線的肌肉男或陽光女孩而言,補足蛋白質有助增進基礎代謝,讓體態更漂亮。還有另外兩族羣也應多多攝取優質的蛋白質:

1.銀髮族:臨牀常看到許多長輩因牙口不好、難以大口吃肉,以致引起蛋白質缺乏症甚至肌少症,其實魚片、雞蛋、豆腐、豆花等食物也是很好的補充來源。

2.孕婦:尤其在懷孕後期(第三階段),更需要額外增加以幫助胎兒的生長髮育。

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蛋白質攝取過多,反而會增加心血管負擔!教你正確補充

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然而,比起蛋白質缺乏症,樑家瑋營養師表示更常看到現代人大口吃肉、以肉食爲主的餐次比例過高等蛋白質攝取過量問題,恐爲健康帶來風險,像是:

1.體重增加、增加心血管負擔:當吃下太多高油脂型態的蛋白質食物,過量蛋白質會變成脂肪囤積體內,容易使體重管理破功,或提升罹患心血管疾病的機率。

2.便秘:高白質飲食同時會排擠高纖維食物的攝取,再加上水喝得不夠,將導致排便不順暢。

3.腹瀉:吃太多乳製品或加工肉品,可能會引發消化不良、拉肚子症狀。

另外,經常有人問攝取過多蛋白質會不會損害腎臟?目前個案研究中較少見到此類影響。唯有慢性腎病患者因腎功能受損、無法順利轉換,必須限制蛋白質的攝取量,沒有相關病史的一般人並不需要特別減量。那麼,吃多少纔是適量呢?健康成年人每日建議的蛋白質攝取量爲「體重(公斤)×0.8~1克」。舉例來說,一個60公斤的成年人每天應吃48~60克蛋白質;但若有運動或重訓、核心肌羣養成需求的族羣,則可吃到120克。

想補充蛋白質怎麼吃?營養師推薦3道高蛋白料理、點心食譜!

食譜1:自制雞蛋豆腐

材料:雞蛋1顆(60g)、無糖豆漿180ml

製作步驟:

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1.將雞蛋打勻成蛋液。

2.加入豆漿混勻,放入電鍋蒸到熟透。

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自制雞蛋豆腐-營養成分表。 資料來源/療日子

食譜2:和風牛蒡燒肉盒子

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材料:全麥吐司2片、牛肉片25g、牛蒡50g、白芝麻1g、醬油10ml、米酒30ml、砂糖8g、水50ml

製作步驟:

1.牛肉片切成絲以及牛蒡洗淨切絲,備用

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2.將醬油、米酒、砂糖以及水,拌勻煮至砂糖溶化。

3.加入牛肉絲及牛蒡絲拌炒,略收幹,起鍋前灑上白芝麻。

4.將麪包稍微烤過後,夾入上述材料。

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和風牛蒡燒肉盒子-營養成分表。 資料來源/療日子

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食譜3:水果吐司黑糖布丁(4份)

材料:全麥吐司2片、奇異果20g、草莓40g、香蕉半根50g、柳橙50g、雞蛋4個(240 g)、砂糖50g、低脂鮮奶400ml

製作步驟:

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1.吐司及所有水果切丁,備用

2.將雞蛋加上黑糖打至均勻的黑糖雞蛋液。

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3.將鮮奶加熱至40度C左右,衝入黑糖雞蛋液。

4.均勻將上述溶液分成4份,將吐司丁丟入,用電鍋蒸15分鐘左右。

5.冷藏至冷,鋪上水果丁即可食用。

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水果吐司黑糖布丁-營養成分表。 資料來源/療日子

療日子小叮嚀:堅果、毛豆也是良好的蛋白質來源!

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爲了補充蛋白質,不少熱愛運動健身的人只吃雞胸肉或喝蛋白飲,其實可以變換一下。例如利用方便隨身攜帶的鮪魚罐頭,夾入吐司裡、做成飯糰;或是簡單水煮毛豆,也能獲取植物性蛋白質,適合當成小點心墊墊胃;而堅果不僅能提供好油脂,每100公克亦含有6.4克蛋白質,也是不錯的補充來源喔!

*食譜出處:【運動這樣吃就對了:營養師專爲各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計劃】,作者/樑家瑋、樑峻嘉、陳小薇,出版社/創意市集。

本文轉載自《療日子》,原文爲:蛋白質食物攝取過多,反增心血管負擔!營養師:挑對種類及烹調方式

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